iherbnow

Categories:

Какую омегу 3 выбрать, усвоение омега-3 и рыбьего жира. Польза омега 3-6-9

Это довольно большой обзор омега-3 и рыбьего жира, в ходе которого рассмотрим вопросы:

1) Какая омега-3 лучше усваивается, как принимать омега-3, инструкция по приему.

2) Польза и вред омега-3 кислот, что такое триглицеридная омега и этиловые эфиры.  Лучшая омега на Айхерб.

3) Противопоказания приема омега-3.

Мы часто слышим, что рыбий жир очень полезен, поскольку содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты. Но современные исследования говорят о том, что пользу приносит только правильно обработанный и тщательно очищенный рыбий жир. Давайте разберемся что такое качественные источники омега-3, как их правильно выбирать и почему на рынке такое больше выбор омега кислот.

Как найти тот самый хороший продукт и быть уверенным в его безопасности, пользе и эффективности? Когда выбор слишком велик, определиться бывает очень сложно, особенно если не раньше не изучали этот вопрос.
В чем, например, отличие рыбьего жира от ПНЖК омега-3? В каком масле больше омега-3 и из чего его добывают? Почему одни производители предлагают омега-3 кислоты за 50 рублей, а другие за несколько тысяч? Кому верить и как распознать среди всего многообразия действительно качественные ПНЖК?

Какую омегу 3 выбрать, усвоение омега-3 у растительных форм и рыбий жир. Отличия от омега 3-6-9
Какую омегу 3 выбрать, усвоение омега-3 у растительных форм и рыбий жир. Отличия от омега 3-6-9

Пришло время разобраться в этом вопросе от и до, чтобы ваш выбор был грамотным и обдуманным.

Отличия омега-3 из рыбы от растительной омега

Омега-3 лучше из рыбы
Омега-3 лучше из рыбы

Один из главных вопросов, который можно встретить на форумах, чем отличаются рыбий жир от льняного масла и концентрата ПНЖК омега-3. И правда, на упаковках разных БАД можно увидеть любую из этих формулировок, и все это вроде как те самые полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Напишу сразу, действительно качественным источником омега-3 можно считать только высоко очищенные концентраты ПНЖК, полученных из дикой морской рыбы (желательно из северных широт) или глубоководных морских водорослей. Далее укажу ссылки на такие добавки, они дорогие и очень крутые. Даже рыбу из фермерских хозяйств нельзя назвать хорошим источником омега-3, поскольку она питается комбикормом – а он не только включает меньшее количество омега-3, но и может содержать крайне вредные примеси: пестициды, тяжелые металлы, антибиотики и гормоны.

Интересный факт: ПНЖК омега-3 не вырабатываются в организме морской рыбы, она получает их с пищей – более мелкой рыбой, крилем и т. д., которые, в свою очередь, получают омега-3 из водорослей. Поэтому в искусственно выращенной рыбе содержание морских ПНЖК намного меньше.

Почему льняное масло или пищевой хуже чем омега из рыбы

Хотя льняное масло – весьма полезный оздоравливающий продукт, оно не содержит двух очень важных для здоровья человека жирных кислот – ДГК (докозагексаеновую кислоту) и ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту). Эти кислоты играют важнейшую роль в поддержании нашего здоровья: зрения, мозга, гормональной и сердечно-сосудистой систем. Без ДГК и ЭПК прием омега-3 нельзя считать полноценным. Часто производители БАД пишут, что льняное масло содержит АЛК (альфа-линоленовую кислоту), из которой наш организм может сам синтезировать две названных выше кислоты омега-3. Однако здесь стоит учитывать важный нюанс: наше тело и правда может производить ДГК и ЭПК из АЛК, НО не более 4–5% от всего поступающего количества АЛК. Это не удовлетворяет нашу суточную потребность в данных кислотах, потому-то так важно получать ДГК и ЭПК с пищей или БАД.

Что будет, если принимать омега-3 на основе льняного масла, без морских ПНЖК? Ничего плохого. Только вот дефицит ДГК и ЭПК восполнить не удастся. Вы как не получали, так и не будете получать достаточное количество этих кислот – разве что начнете есть много дикой морской рыбы и морепродуктов.

Что же касается рыбьего жира, то просто извлечь его из пойманной рыбы недостаточно. Ведь на самом деле жир морских рыб состоит не только из ПНЖК омега-3: его нужно очистить от тяжелых металлов и других вредных примесей, накопленных рыбой в течение жизни. Также важно проанализировать состав сырья, чтобы понимать, какие полезные вещества и в каких пропорциях оно содержит. Иначе будет неизвестно, сколько в полученном жире АЛК, ДГК, ЭПК и вообще омега-3 кислот, а также опасна ли такая вытяжка. Кроме того, следует понимать, что в обычном рыбьем жире концентрация омега-3 не так уж высока. Чтобы получить количество, отвечающее суточной потребности человека, необходимо выделить чистый концентрат ПНЖК из исходного сырья.

Что будет, если принимать просто очищенный рыбий жир, а не концентрат ПНЖК омега-3? Возможно, вы так и не закроете свою потребность в ПНЖК, ведь будет неизвестно, сколько этих кислот вы употребляете вместе с рыбьим жиром. Менее приятный вариант – вы получите лишние калории и передозировку витаминов А, Е, D или других веществ, содержащихся в рыбьем жире, т. к. производитель не указал, в каких пропорциях там содержатся те или иные компоненты.

Понимание этой важнейшей разницы приводит нас к следующим критериям: происхождение морской рыбы и степень очистки рыбьего жира (а это очень важный показатель безопасности). Движемся дальше!

Чистая омега-3 из рыбы

Большое значение для качества БАД с омега-3 имеет не только морское происхождение жирных кислот, но и чистота конечного продукта. Увы, но опасна не только рыба из недобросовестных фермерских хозяйств. Многие виды диких рыб сегодня накапливают в тканях очень вредные вещества, поедая мелких морских обитателей и водные растения, вобравших, в свою очередь, токсичные соединения из окружающей среды. Поэтому при производстве пищевого рыбьего жира особое значение имеют два фактора: происхождение рыбы и методы очистки и контроля качества сырья. Наиболее безопасными считаются мелкая и средняя рыба и криль из северных широт.

Омега в капсулах
Омега в капсулах

Мировые производители концентратов рыбьего жира тщательно отбирают поставщиков морской рыбы. Кроме того, на производстве они применяют технологии многоступенчатой очистки жира и проверки продукции на безопасность.
Также «правильный» производитель при получении концентратов четко соблюдает пропорции незаменимых ПНЖК – ДГК и ЭПК – и открыто сообщает, сколько миллиграммов содержит каждая капсула.

Таким образом, при выборе концентратов, а не просто рыбьего жира, мы получаем два очень важных плюса: безопасность продукта и стандартизированное содержание полезных компонентов.

Норма приема омега-3
Норма приема омега-3

Из этих примерных ориентиров вытекает еще одно важное требование к качественной биодобавке: концентрация ПНЖК в каждой капсуле должна быть оптимальной с точки зрения «цена – качество», причем лично для вас.

Так, спортсмену не очень подходят БАД с низким содержанием кислот омега-3 – ведь чтобы покрыть суточную потребность, ему придется принимать ежедневно большое количество капсул. Особенно если учесть тот факт, что во многих продуктах содержатся дополнительные ингредиенты (например, витамин Е или А), передозировка которых нежелательна. И наоборот, обычному потребителю могут не подойти дорогостоящие ультраконцентраты, ведь ему такие дозы кислот омега-3 просто не нужны.

Омега-3 полезна
Омега-3 полезна

В среднем хороший производитель дозирует свой продукт так, чтобы взрослый человек мог принимать 3–4 капсулы в день.

Из этого следует еще один важный вывод: на упаковке продукта должно быть отражено количество ПНЖК, которое вы получите в сутки. Особенно важно, чтобы этикетка сообщала количество и ДГК, и ЭПК. Если же этой информации нет на упаковке, она должна быть отражена хотя бы на сайте производителя.

Отличия дешевой омега-3 в аптеках от добавок с Айхерб

Если вы найдете дешевую омегу в наших аптеках, то там скорее всего будет написано крупными буквами что в капсуле целых 2000 мл рыбьего жира, и почти ничего не будут писать о наличии ПНЖК: DHA и EPA. Эта такая хитрость, как мы уже выше рассмотрели нам важно знать наличие именно ПНЖК.  Покупая дешевую омегу без знания наличия там DHA и EPA это скорее всего будут выброшенные деньги. 

Концентрация жирных кислот в большинстве аптечных комплексах не превышает 20-30% от общего объема. Для получения рекомендованной нормы омега-3 жирных кислот аптечную добавку придется пить в больших количествах, и вы в этом случае наоборот переплатите, нежели купите баночку где достаточно пить 1 капсулу в день. В поисках лучшей Омега-3 многие узнают о сайте Айхерб, тут представлен большой выбор ПНЖК от именитых брендов для взрослых и детей.

Омега в аптеках или Айхерб
Омега в аптеках или Айхерб

Как выбрать лучшую омега-3 на Айхерб?


Чтобы определиться с выбором наиболее подходящей Омеги я разобью их по категориям, их не так много. Самое крупное разделение будет по типу изготовления, этиловый эфиры и триглицериды. Далее можно будет разлить их по концентрации омега-3 в каждой капсуле в пересчете на рубли. Представлю победителей в каждой номинации, кто-то даже получит оскар.

Как определить из чего сделана омега-3

Об этом написано на баночке, но разными аббревиатурами: ALA, EPA и DHA. В свою очередь EPA и DHA может быть добыта из абсолютно любой рыбы, и если производитель на сайте не пишет, где именно выловлена эта рыба, то нам только остается догадываться и в случае сомнения брать более дорогие бренды.
1) Под ALA омега кислотами подразумевают растительные версии, их как правило добывают из семян льна, а так же оно присутствует в некоторых других растительных семенах.

2) Когда вы видите на упаковке названия EPA и DHA, то это означает что омега получена из рыбы. И даже тут есть некоторые особенности, так как рыбная омега бывает разная.

— Рыбный жир, на упаковке так и укажут, либо будет слово Fish. Такую омегу добывают из основной части рыбы, не используя печень. Почему ее не используют, так как она может накапливать токсичные металлы, особенно если рыба выловлена в грязных районах.

— Рыбий жир из печени трески. На баночке будет написано Liver (печень). Такая омега требует дополнительной очистки и более строгий контроль, я бы не рекомендовала ее брать от неизвестных брендов и если она слишком дешево стоит.

— Омега из водорослей. Это можно сказать первоисточник омега-3, в рыбе он появляется по большей части из водорослей. Но это не означает, что оно лучше, там небольшая концентрация омеги, а стоимость как правило в два три раза выше. Однако, это неплохой вариант для веганов, если есть сложности с покупкой обычно морской капусты.

— Масло антарктического криля. Это достаточно дорогая омега, потому что добывать криль сложнее. Если вы почитаете состав, то обычно в таком масле есть астаксантин с очень хорошими свойствами, за это его и стоит купить. Самой омега-3 там будет немного.

Из ALA в организме синтезируется DHA, но эффективностью всего на несколько процентов, см тут. Получить EPA из ALA чуть проще, но все равно это уровень до 10%, что никак не обеспечивает наши потребности. Я сама раньше этого не понимала и пила в больших количествах настойки из льняного масла, оно конечно полезное, но польза заключается больше в другом, оно снижает уровень холестерина в крови. В результате повышается эластичность сосудов, снижается риск инсульта, инфаркта, тромбов и атеросклероза. Форму омега в виде ALA не будем далее рассматривать, в номинацию на получения премии оскар она не попадает.

Растительная омега-3
Растительная омега-3

Формы Омега-3 EPA и DHA из рыбы

  • Омега в форме триглицеридов (на баночке будет написано TG). Это природная форма Омега-3 кислот, он усваивается в организме лучше всего, так как это естественная форма, с очисткой, но без сложной обработки. Когда мы за ужином кушаем лосось, к нам попадает именно эта форма омеги. Яркий пример такой омеги от Калифорния. Тут в одной капсуле 1000 мг рыбьего жира и из них 320 мг это DHA+EPA, на рынке это одно из лучших предложений по цене за дневную норму DHA+EPA.
  • Омега в форме этиловых эфиров (на баночке будет написано EE). Для увеличения концентрации омега-3 жирных кислот, жир подвергают этилированию. Глицериновая основа натуральных триглицеридов удаляется из EPA и DHA и заменяется так называемым этанолом. Получившийся этиловый эфир нагревают, в результате чего концентрация EPA и DHA увеличивается. Так получают высококонцентрированные и высоко очищенные добавки омега-3. Большинство недорогих добавок содержит рыбный жир в этой форме. И именно про эту форму омеги в интернете полно ужасающего видео, как она растворяет пенопласт. Не переживайте, желудок она не растворяет и она как раз наиболее безопасна для организма благодаря высокой очистке. Пример такой омеги от Нау Фудс, Ультра омега-3
  • Омега в форме триглицеридов с повышенной концентрацией (на баночка никак специально не обозначается, будет написано TG). Реэтерифицированные триглицериды получаются в результате сложного процесса преобразования этилового эфира назад  в триглицерид. В результате химического преобразования получается высоко концентрированная омега, к тому же еще и очищенная, см тут и тут. Вариантов на рынке такой омеги очень мало, определить ее можно по составу EPA+DHA в 1 мл омеги, их должно быть около 70-80%. Пример такой омега от той же Калифорния, омега 800 или Спорт Ресерч тройная сила. Тут в одной капсуле из 1000 мл целых 840 мг полезные. Да, баночки дорогие, но пить их нужно не 3 капсулы, а всего 1 шт в день.

Что лучше усваивается триглицериды или эфиры


Исследования показали, что рыбий жир в форме натуральных триглицеридов  усваивается организмом лучше, чем в форме этилового эфира. А если принимать омегу в форме реэтерифицированного триглицерида, то мы получим максимально возможное усвоение, намного эффективнее, чем этиловые эфиры, см тут. Простыми словами, если вы держите баночку где омега в форме этиловых эфиров и в одной капсуле 800 мг DHA+EPA, то это не тоже самое если вы возьмете баночку Омега-800 от Калифорния. Там такое же количество DHA и EPA, но усвоение гораздо лучше. Конечный выбор уже за вами, тут все зависит от цен, но я для себя посчитала, омега в виде реэтерифицированных триглицеридов получается по цене-качество лучше остальных.

Более подробно про этиловый эфир и почему он плавит пенопласт

Добавки в форме этилового эфира растворяют пенопласт в роликах некоторых недобросовестных продавцов или людей кто это распространяет. Триглицериды при этом, пенопласт не растворяют. Эта разница в реакции с пенопластом разных форм омега-3 связана только с разной полярностью молекул и абсолютно не связана с эффективностью этих форм внутри организма. Поэтому переживать на эту тему не стоит, ничего омега в форме этиловых эфиров у вас в желудке не растворит, она точно также полезна для организма как и триглециридная версия.

Омега и пенопласт
Омега и пенопласт

Отличия омега 3-6-9 от омега-3

Жирные кислоты условно их делят на три типа, омега 3 и 6 считаются существенными или незаменимыми, то есть получить их человек способен из продуктов, которые употребляет в пищу. А омега-9 же таковой не является, ее организм способен вырабатывать сам, и в целом дефицит этой жирной кислоты в здоровом теле, явление довольно редкое. Кроме того, она также относится к разряду мононенасыщенных кислот, в то время как омега3 и омега6 это полиненасыщенные кислоты, которые играют значительную роль в процессах метаболизма, входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании внутренних стенок ваших сосудов.

При этом, важно не столько количество этих кислот в организме, сколько их баланс. Омега-6 в больших дозах провоцирует воспалительные процессы, а в небольших доза она полезная. А омега-3 кислоты при этом наоборот, воспаление снимают. Проблема в том, что омега-6 в нашем питании очень много, оптимальным соотношением количества этих кислот, поступающих с пищей, считается примерно 1:3 — 1:6, то есть на 6 мг омега-6 должно приходится 3 мг омега-3. А у большинства людей диапазон держится в соотношении в 1 к 30, а в запущенных случаях и 1 к 100. Этот фактор заметно влияет на развитие многих хронических болезней: аллергия, артрит, болезней сердечно-сосудистой системы, деменция, ожирение.

Такая диспропорция в употреблении жирных кислот вызвана чрезмерным увлечением растительными маслами, богатыми омега-6 кислотами. Это известное нам подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое и льняное масло, они  несут с собой и внушительную порцию омега-6 кислот. Есть масла, которые принято считать полезными, например масла зародышей пшеницы и виноградной косточки, а также кунжутное масло. Итог один, мы сами себя губим повышая уровень омега-6 кислот.  Для сохранения баланса и нужна омега-3, которая гасит воспаления, параллельно выполняя еще целый ряд важных функций, ну и не забываем поменьше использовать подсолнечное масло, заменяя его небольшими порциями кокосового или оливкового масла.

Рекомендованные дозировки омега-3

Здоровому человеку достаточно дважды в неделю есть жирную рыбу, чтобы в организме сохранялся достаточный уровень омега-3 ПНЖК. В этом случае добавки, содержащие омега-3, принимать нет необходимости.

В 2004 году FDA рекомендовала принимать не более 3 г в день ЭПК и ДГК и не более 2 г из БАДов, содержащих эти вещества. Наш Минздрав определил норму потребления в 1 г омега-3 в сутки, предельный уровень потребления – 3 г. Информация отсюда.

Как принимать омега-3

Жиры омега-3 необходимы нашему организму постоянно, рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является не правильной. Время приема для омеги не имеет значения, можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно жидкий рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их курс, с капсулами попроще, но лучше тоже с едой. Жидкую версию после открытия баночки хранить в холодильнике нужно обязательно и не более 100 дней, там идет окисление из-за кислорода.

Ну и для победителей, кто смог дочитать до конца, привожу рейтинг омега-3 по различным категориям.

Лучшая омега в категории этиловые эфиры

1) Now Foods, Ультра омега-3, 500 ЭПК/250 ДГК, 180 желатиновых капсул 

2) Now Foods, Омега-3, 180 EPA/120 DHA, 500 желатиновых капсул

3) Solgar, Omega-3 EPA & DHA, Triple Strength, 950 mg, 100 Softgels

Победитель в номинации лучшая омега в форме этиловый эфир это, барабанная дробь... Now Foods, Ультра омега-3, 500 ЭПК/250 ДГК, 180 желатиновых капсул. Тут лучшая цена за дневную норму, с небольшим отставанием идет вторая позиция, а Солгар далеко отстал в гонке, плата за бренд, что вы хотите.

Лучшая омега в категории триглицериды

Выделю три наиболее популярные и качественные омеги.

1) California Gold Nutrition, Омега 800, Рыбий жир фармацевтического класса, 80% EPA / DHA, Триглицеридная форма, Немецкая обработка, Без холестерина, 1000 мг, 90 рыбных желатиновых мягких гелей

2) California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100 желатиновых капсул с рыбьим жиром

3) Natrol, Рыбий жир Омега-3, натуральный лимонный вкус, 1000 мг, 150 мягких таблеток

4) Sports Research, Рыбий жир с омега-3, тройная сила, 1250 мг, 180 мягких таблеток

Победитель в номинации лучшая триглицеридная омега это, барабанная дробь... California Gold Nutrition, Омега 800. Тут лучшая цена за дневную норму и отличное усвоение благодаря реэтерифицированным триглицеридам.

Ну а главным победителем всех омега-3 из этих двух вариантов лично для меня будет California Gold Nutrition, Омега 800. Данной омега вручается оскар за роль самая омегашная омега-3.

Лучшая омега-3 по цене качеству. Калиформния омега 800. California omega 800
Лучшая омега-3 по цене качеству. Калиформния омега 800. California omega 800

Что выбрать на Айхерб и промокод на скидку

  1. Если Вам пока сложно разобраться, что выбрать из 25 тысяч позиций на Айхерб, то тут каталог лучших вариантов. Специальными фильтрами мы убрали плохие варианты добавок и оставили все самое лучшее.
  2. Многоразовый промокод Айхерб на скидку BEF2848, пожалуйста, запишите его и используйте при всех покупках. Нашей семье с этого будет небольшая благодарность, которая уходит на лечение тяжелого ребенка, а вам скидка 5-10% в зависимости от бренда. Большое спасибо за использование кода!
  3. Удобный алфавитный список всех наших обзоров тут. Не забудьте подписаться, чтобы первыми узнавать о закрытых акциях и новых обзорах, ссылки ниже. Всем здоровья и будем на связи!


Comments for this post were locked by the author